Misschien heb je de termen deload training of ‘deloaden’ al wel eens voorbij zien komen.
Eens in de zoveel tijd een deload training inlassen is van groot belang om progressie te blijven maken. Kort gezegd houdt het in dat je bijvoorbeeld iedere 6 tot 8 weken een geplande reductie hebt van je trainingsvolume of de intensiteit van je training.
Minder trainen, hé? Maar bij (kracht)training is het toch “give it all you got” en “no pain no gain”? Ja zeker. Er moet overload plaatsvinden om progressie te kunnen blijven maken. Alleen wanneer je altijd 100% geeft, kan je niet altijd 100% geven. Denk daar maar eens over na.
Verhoogde cortisollevels
Trainen is een geweldige manier om sterker, sneller, beter en gelukkiger te worden. Maar tegelijkertijd is het ook een vorm van stress op je gewrichten, ligamenten, het bindweefsel en het centraal zenuwstelsel.
Wanneer je lekker hard aan het (kracht)trainen bent met een hoge intensiteit en/of volume, stapelt zich iedere week ook wat vermoeidheid op in je lichaam. Je lichaam is in training namelijk in staat van paraatheid en maakt diverse hormonen aan, zoals adrenaline en cortisol.
Wanneer je op regelmatige basis intensieve workouts hebt voor een langdurige periode, zal je dus ook langdurig verhoogde cortisollevels hebben. Dit kan op lange termijn leiden tot ongevoeligheid, waardoor er steeds meer stresshormoon moet worden afgegeven. Dit zorgt er weer voor dat je herstel steeds langer duurt.
Wanneer je merkt dat je trainingen minder goed gaan dan normaal en je merkt dat je niet verder komt, of zelfs merkt dat je achteruit gaat, kan dit zeker een teken zijn van lichamelijke vermoeidheid en/of vermoeidheid van het centraal zenuwstelsel.
Hogere kans op blessures
Naast vermoeidheid of achteruitgang kun je ook merken dat je lichaam pijntjes op meerdere plekken gaat vertonen. Je rolt een beetje van de ene blessure in de andere.
Dus wanneer je merkt dat je knieën bij iedere squat je haast smeken of je hiermee wilt stoppen, is een deload misschien niet zo’n verkeerd idee. Uiteraard kun je naast een deload training ook genoeg aandacht besteden aan bijvoorbeeld goed rekken en strekken, foamrollen of een bezoekje aan de fysio om je lichaam en gewrichten in goede conditie te houden.
Ook mentaal kun je vermoeidheid van je lichaam en centraal zenuwstelsel opmerken. Zo kun je merken dat je weerbaarheid vermindert, of dat je minder goed om kunt gaan met ‘slechte’ trainingen.
Hoe langer je door blijft trainen zonder je lichaam uit te laten rusten (een enkele rustdag per week is niet genoeg om je lichaam volledig te laten rusten) hoe vermoeider je lichaam wordt. Hiermee neemt de kans op blessures weer toe. Ook kan overtraining ervoor zorgen dat je moeite hebt met in slaap te vallen of om goed door te slapen. Jezelf blijven motiveren voor zware trainingssessies kan ook een steeds grotere opgave worden.
Manieren van deload trainen
Het belang van een deload training is duidelijk, welke manieren zijn er om een deload toe te passen in je trainingsschema? Hier een aantal voorbeelden:
Volume deloaden: het gewicht van je oefeningen blijft gelijk, alleen verlaag het je volume (minder herhalingen of sets).
Intensiteit deloaden: het aantal sets en herhalingen blijven gelijk, maar de intensiteit van de training wordt met ongeveer 50% verlaagd.
Een rustweek: oeh, die is spannend. Maar na een intensieve periode van training mag je je lichaam dit zo nu en dan best eens gunnen.
Hoe vaak je een deload training moet inplannen hangt een beetje af van bijvoorbeeld je trainingsintensiteit en volume. Ga je 6 dagen in de week op vol vermogen? Dan wil je zeker iedere 6 tot 8 weken een deload inplannen.
Train je 3 dagen in de week op wat lagere intensiteit? Dan is een deload week minder vaak nodig of kun je deze bijvoorbeeld om de 12 weken inplannen. Belangrijk is dat je goed luistert naar je lichaam. Meestal geeft je lichaam zelf goed aan wat het nodig heeft. Bijvoorbeeld dus wanneer je lichamelijke of geestelijke vermoeidheid ervaart, last krijgt van blessures of je in tranen uitbarst na het missen van een lift.
“
Wil je meer weten over het toepassen van een deload training in je schema? Neem dan eens contact met mij op. Ik ga graag met je aan de slag!
Het doel van een deload training is om je lichaam (en geest) te laten herstellen van opgebouwde progressie en vermoeidheid. Dit zodat je lichaam zich zo ook weer kan voorbereiden op zwaardere trainingen en nieuwe overload.
Door een deload in te plannen kun je geaccumuleerde vermoeidheid in het centraal zenuwstelsel herstellen, spanning verminderen op banden en gewrichten, verminder je ook psychologische stress en kun je hierbij het risico op blessures verminderen.
Dus om te voorkomen dat je tegen een plateau aanloopt is het niet altijd een kwestie van meer-meer-meer trainen om beter te worden. Maar soms ook een kwestie van herstellen, om kracht en prestaties te blijven boosten. Overtraining bestaat dus eigenlijk niet, het is vaker een geval van onder-herstel.
De juiste manier van trainen, herstellen en het eten van de juiste voeding zijn een stuk belangrijker dan de frequentie van trainen.
Wil je hier meer over weten of ben je benieuwd naar trainen met periodisering? Stuur gerust een berichtje, ik ga graag met je aan de slag!
